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Cómo mejorar tu autoestima: 10 claves avaladas científicamente

fuente https://habilidadsocial.com/aumentar-autoestima-ciencia/?fbclid=IwAR1MhJOZY77QVt5ctR2OaV4yBN8ijxRJrAZDfH3vBezOOeWCxcdCN9BT8AI

¿Quién dirías que es tu peor enemigo?

En 2014, el profesor Hal Hershfield, un reputado psicólogo de la Universidad de Ucla, hizo esta pregunta a un millar de personas. La mitad de ellas coincidió en la respuesta: “yo mismo”.

Si tú también crees que nuestros propios miedos y prejuicios son el mayor obstáculo de nuestra vida, sigue leyendo. Porque al final de este artículo habrás aprendido cómo derrotarlos a todos.

Sin autoestima, nuestros temores nos encierran en la zona de confort, nos castigan y nos impiden luchar por lo que realmente queremos. Los medios de comunicación y redes sociales tampoco ayudan, situándonos en comparaciones constantes con los demás. Como consecuencia, la autoayuda se ha convertido en un negocio que mueve millones de dólares al año.

Pero todo negocio suele terminar corrompiéndose. Por eso hay tanta cantidad de información sin contrastar y consejos vacíos que no aportan nada nuevo como deja de castigarte o piensa en positivo. El resultado es que, pese a ponerlos en práctica, seguimos sintiéndonos tan mal como antes.

 Aún así hay esperanza.  Algunos métodos creados por grandes investigadores sí han demostrado ser capaces de mejorar nuestra autoestima. No son fórmulas mágicas, pero estas estrategias han ayudado a miles de personas a vivir mejor y pueden hacer lo mismo por ti. En esta guía las vas a descubrir todas, pero antes, pongamos las bases.

CÓMO AUMENTAR TU AUTOESTIMA: 10 CLAVES CIENTÍFICAS

Ahora que ya conoces las trampas de la autoestima probablemente te resulte más fácil comprender cómo mejorarla.

A continuación encontrarás varios métodos que puedes utilizar. Con algunos te sentirás más cómodo que con otros, pero es que no existe una única forma de conseguir mayor autoestima. Aunque cada uno de ellos actúa sobre un aspecto de tu personalidad distinto, los resultados que han demostrado son los mismos: más autoestima y seguridad en ti mismo. ¡Vamos allá!

1. Encuentra el origen de tu baja autoestima

No deja de sorprenderme la cantidad de autores que empiezan directamente dando consejos. ¿Qué sentido tiene intentar arreglar algo que no sabes por dónde se ha roto?

Los problemas de autoestima suelen desarrollarse durante la infancia y sus causas pueden ser muy distintas. ¡Pero si no las conoces nunca podrás trabajar sobre el origen de tus temores!

Al haberse formado en la infancia, la falta de autoestima ha sido creada por la perspectiva de un niño y seguramente esté sesgada. Como no podías entender lo que estaba pasando realmente, es muy útil volver a buscar su origen y replantear tus creencias.

Para encontrar el origen de tu baja autoestima y someter tus creencias a juicio, pregúntate por lo menos tres veces el ¿Por qué? de tus miedos.

1. ¿Por qué temo conocer gente nueva? Porque me ignorarán.
2. ¿Por qué creo que me ignorarán? Porque no soy interesante.
3. ¿Por qué creo que no soy interesante? Porque de pequeño me decían que nunca hablaba.

¡Ahá! Te da miedo conocer gente porque crees que no sabrás qué decir. Pero si te das cuenta finalmente que lo importante para conocer gente no es hablar, sino escuchar, probablemente empieces a superar ese temor.

2. Inténtalo aunque sepas que vas a fracasar

Ahora que estás conociendo el origen de tu baja autoestima voy a mostrarte las claves psicológicas que aumentarán la confianza en ti mismo.

¿Pero sabes una cosa? Aunque todo lo que leyeras a continuación fuera falso y no hubiera demostrado ninguna eficacia, ponerlo en práctica te haría sentir mejor igualmente.

El motivo es que se ha demostrado que el principal enemigo de nuestra autoestima es, sencillamente, no hacer nada.

Cuando nos sentimos amenazados nuestro instinto es buscar vías de escape porque creemos que así reduciremos nuestra ansiedad. Por eso cuando sientes miedo o desánimo en lugar de enfrentarte directamente a ellos intentas esquivarlos.

Y es lógico: en el momento en que decides evitar lo que te preocupa notas una sensación inmediata de alivio. El problema es que esa conducta puede terminar convirtiéndose en un hábito.

Porque ¿cómo crees que terminarás sintiéndote a medio plazo? Evitar lo que temes y actuar como un cobarde no es algo de lo que puedas enorgullecerte, y eso vuelve a cerrar el maldito círculo de la baja autoestima. Por eso cuanto más evites lo que preocupa, peor te sentirás contigo mismo.

La buena noticia es que la ciencia ha comprobado que la autoestima no depende del resultado de tus actos. Depende simplemente de que actúes. Aumenta cuando te enfrentas a las circunstancias, y disminuye cuando las evitas. Así de sencillo.

Dicho de otro modo, no intentarlo es el peor de los fracasos. Quédate escondido sin exponerte a nada por miedo a fracasar y terminarás sintiéndote como un fracasado.

De todo el artículo esto es lo que nunca debes olvidar. La autoestima no depende de lo que consigues, sino de lo que intentas. Solo enfrentándote a tus miedos lograrás romper este círculo vicioso.

Sé que no es tan sencillo. Cuando aparezcan de nuevo tus miedos probablemente vuelvas a tener la tentación de huir, así que en este vídeo encontrarás una de las preguntas más poderosas que puedes hacerte para superarlo:

3. Sustituye tus objetivos por valores

¿Recuerdas que marcarse grandes objetivos suele ser sinónimo de frustraciones y pérdida de contacto con la realidad?

Vale, ¿pero entonces qué haces sin objetivos en tu vida? ¿Cómo vas tomar decisiones? ¿Y cómo encontrarás la motivación para enfrentarte a tus retos?

Necesitas algo sólido. Algo que te permita seguir adelante cuando te sientas cansado, ansioso, deprimido o desanimado. Algo tan poderoso que te motive a salir de tu zona de confort para exponerte a aquello que temes.

Tengo lo que necesitas. Te voy a dar algo que posee todos los beneficios de los objetivos y ninguno de sus inconvenientes.

Te vas a guiar por tus valores.

Los valores son nuestra definición más fundamental, nuestra hoja de ruta. Nos marcan la dirección cuando creemos que nos estamos perdiendo y nos dan energía para seguir luchando.

Imagínate que estuvieras entrenando para terminar una maratón. Tus valores probablemente serían el esfuerzo, la perseverancia, la superación personal y la capacidad de sacrificio, ¿verdad?

Piénsalo bien. Aunque finalmente no fueras capaz de terminar la maratón, esforzándote y sacrificándote lograrías igualmente permanecer fiel a tus valores. A diferencia de los objetivos, tus valores siempre van a estar ahí para que los cumplas y te sientas orgulloso de ti.

Gracias a tus valores también podrás conseguir un plus de autoestima cuando más lo necesites. ¿Recuerdas que las autoafirmaciones positivas no funcionan cuando son falsas? ¿Qué ocurriría si en su lugar recordaras tus valores?

En un estudio de la Universidad de California los participantes tuvieron que improvisar un discurso delante de un jurado implacable. Y no solo eso, sino que al terminar se les ordenó que empezaran una cuenta atrás desde el número 2083 ¡en intervalos de 13! Sin duda, una situación capaz de poner a prueba la autoestima de cualquier persona.

Al finalizar el estudio se comprobó el nivel de cortisol, una hormona que aumenta en situaciones de ansiedad, en la saliva de los participantes. Pero había un pequeño detalle: antes de los discursos un grupo de ellos había escrito una reflexión sobre uno de sus valores personales.

Los resultados no dejaron lugar a dudas. Los voluntarios que escribieron sobre el significado de sus valores personales presentaron niveles de cortisol significativamente más bajos que el resto de participantes. La presión les afectó mucho menos.

Recomendación

Cada vez que tengas que enfrentarte a un reto, saca tu listado de valores, elige uno, y durante un par de minutos recuerda por qué es importante para ti. Aumentará tu autoestima y te protegerá de la ansiedad.

4. Identifica tus verdaderas fortalezas

Además de tus valores, para construir tu autoestima necesitas convencerte de que hay algo bueno en ti. Y te aseguro que TODOS tenemos puntos fuertes, el problema es que las personas con poca autoestima no los saben identificar (mientras que los narcisistas los encuentran en exceso).

1. Para encontrar tus fortalezas piensa en cinco logros que hayas conseguido en tu vida, como terminar tu carrera mientras trabajabas, aprender a cocinar solo o lograr seducir a tu pareja. Si te cuesta encontrarlos es porque no estás siendo generoso contigo mismo, así que imagínate que ese éxito lo hubiera conseguido un amigo, ¿qué le dirías? ¿cómo se lo reconocerías?

2. Luego piensa qué características personales positivas son necesarias para conseguir cada uno de ellos. En los ejemplos anteriores podrían ser la perseverancia, la curiosidad y la iniciativa. Éstas son tus fortalezas.

Recomendación

Cada vez que te sientas juzgado o cuestionado, repasa mentalmente tu lista de fortalezas y recuerda de dónde provienen. Está demostrado científicamente que así te sentirás más seguro de ti mismo. ¡Incluso se comprobó en un estudio que pensar en tus puntos fuertes antes de un examen puede ayudarte a sacar mejores notas!

5. Convierte tus pensamientos negativos en respuestas racionales

Ahora ya tienes tu conjunto de valores y fortalezas para empezar a creer en ti. Pero nuestras experiencias del pasado, incluso aquellas que ya no recordamos, continúan afectando nuestra vida en forma de “voz interior”.

En personas con una autoestima sana esta voz suele ser amable y reconfortante. Pero en aquellas con baja autoestima se convierte en su peor crítico, castigándoles por sus errores y despreciando sus logros. Este diálogo interno provoca ansiedad y nos recluye en nuestro círculo de confort, así que es clave que también seas capaz de superarlo.

El problema es que esa voz interior es irracional. Suele interpretar cualquier situación de la peor forma posible, incluso cuando no hay pruebas objetivas para llegar a tu conclusión.

¿Tu pareja regresa tarde a casa durante una semana entera? Por tu miedo al abandono puedes interpretar que te está siendo infiel. Pero si no tuvieras ese temor seguramente lo traducirías como que, simplemente, tiene más trabajo.

Como esos pensamientos irracionales no necesitan ninguna base real para existir, debes ponerlos a prueba para que tu razón los venza. ¿Es una amenaza real o está totalmente infundada?

El proceso para vencerlos es el siguiente:

1. Identifica en qué situaciones aparecen y qué te dicen. Tus pensamientos negativos suelen ser siempre los mismos, así que ¿de qué manera te hacen interpretar las situaciones? ¿Qué emociones te provocan?

Cuanto mejor entiendas las emociones que te causan, menor poder tendrán sobre ti. En un estudio se comprobó como en los participantes que identificaban y nombraban en voz alta la emoción, el córtex frontal reducía su respuesta límbica a ellas. En otras palabras, reconocer la emoción que sientes reduce su impacto sobre ti.

2. Finalmente, racionaliza tus pensamientos negativos irracionales respondiendo a estas tres preguntas:
   1. ¿Estás seguro de que eso va a ocurrir?
   2. Si realmente ocurre, ¿cómo estarás dentro de un año?
   3. ¿Qué le dirías a un amigo que te estuviera contando eso?

Recomendación

Crea el hábito de identificar y cuestionar tus pensamientos negativos y empezarás a disminuir su efecto sobre ti.

6. Sepárate de tus miedos con aceptación y compromiso

Es posible que después de identificar y racionalizar tus pensamientos negativos todavía tengas algunos miedos tan profundos que te sigan bloqueando.

No te preocupes, porque para eso tenemos la estrategia de aceptación y compromiso, un método que ha demostrado una enorme eficacia científica para superar esas creencias.

La mayoría de gente, cuando hay algo que le preocupa, intenta no pensar en ello. Tratamos de bloquear nuestros pensamientos o distraernos pensando en otra cosa. Pero eso no solo ha demostrado que no funciona, sino que además provoca que tus miedos vuelvan con más fuerza.

En lugar de intentar ignorarlos, tienes que aprender a desligarte de ellos.

El verdadero motivo por el que tus pensamientos te bloquean es porque crees que tú eres ellos. Les das toda la credibilidad del mundo. Pero, como argumenta el filósofo Eckhart Tolle, tú no eres lo que piensas.

¿Verdad que cuando te asaltan esos pensamientos eres consciente de estar escuchándolos? Eso demuestra que en realidad no eres ellos: eres su observador. A nuestra mente le encanta bombardearnos con pensamientos negativos y tu tarea es dejar de identificarte con ellos. Entonces perderán todo su poder.

Para conseguirlo, practica este proceso cada vez que sientas que el miedo te invade:

1. No bloquees el pensamiento que causa ese miedo. Dale espacio y siéntelo.
2. Familiarízate con tu miedo. Ponle un nombre e imagínate cómo sería su forma física (si lo dibujas todavía mejor).
3. Utiliza un poco de mindfulness para que fluya y se marche. Puedes imaginarte un manantial de agua que arrastra unas hojas. Visualiza tu miedo encima de una hoja mientras el rio lo arrastra y desaparece lentamente. Al principio necesitarás práctica, pero con tiempo lo conseguirás.

Recomendación

No intentes bloquear tus miedos. Dales espacio y familiarízate con ellos hasta que los veas como el típico compañero de viaje pesado. Así desaparecerán.

7. Perdónate a ti mismo con la autocompasión

Apoyarte en tus valores, identificar tus fortalezas y racionalizar y desvincularte de tus pensamientos negativos es necesario, pero para conseguir una autoestima sana te falta algo imprescindible.

Te falta aprender a perdonarte por tus errores.

En jerga psicológica a esto se le llama autocompasión, y se trata de una estrategia que está revolucionando la comunidad científica gracias a sus espectaculares resultados.

Tú eres tu peor crítico. Si después de prepararte dos años para aprobar unas oposiciones no lo consiguieras probablemente te sentirías muy decepcionado. Pero si le ocurriera a un amigo tuyo, ¿no le consolarías diciéndole que lo importante era intentarlo? ¿Que ya tendrá más oportunidades?

Pues la autocompasión consiste en tratarte con la misma empatía con la que tratarías a ese amigo tuyo. Significa darte apoyo y ser comprensivo contigo, en lugar de criticarte y juzgarte. Implica aprender a calmarte y reconfortarte para volver a intentarlo, en lugar de castigarte cada vez que cometes un error.

Hay muchas formas de desarrollar la autocompasión, pero la más sencilla de todas es hablarte como lo harías con un amigo que lo estuviera pasando mal. Algo como “estoy sufriendo porque siento que he perdido el control de mi vida, es un momento difícil pero voy a luchar para salir de esta” puede ser un buen inicio. De esta forma empezarás a ver tus problemas como algo que estás experimentando, y no como algo que te define.

¿Te parece demasiado simple? Pues la eficacia científica de la autocompasión es impresionante. En un extenso meta análisis se demostró que las personas que se tratan con más cariño y perdón sufren mucha menos ansiedad y depresiones.

Recomendación

Cada vez que te descubras a ti mismo castigándote, sustituye tu voz crítica por esta voz compasiva. Tu autoestima lo agradecerá.

8. Aumenta tu confianza con las posturas de poder

Aunque casi todo el mundo cree que la autoestima nace en nuestra mente, los estudios más recientes de investigadores como la Dra. Amy Cuddy apuntan que también tiene parte de su origen en el cuerpo.

Hasta hace poco se creía que la vía de comunicación entre mente y cuerpo solo tenía un sentido. Pero la realidad es que tu lenguaje no verbal también influye en tu estado anímico. Se trata de un pez que se muerde la cola: cuando te sientes derrotado lo expresas encogiendo tu cuerpo, lo que te hace sentir todavía más deprimido.

Pero es posible romper ese círculo vicioso, y es tan sencillo como utilizar una postura erguida y expansiva cuando te encuentres abatido. A este tipo de poses (cabeza elevada, hombros hacia atrás y manos apoyadas en las caderas) se les llama posturas de poder, y se ha demostrado que mantenerlas durante solo dos minutos ya es suficiente para sentirte más confiado y seguro de ti mismo.

No solo eso, sino que son capaces de incrementar los niveles de testosterona un 20% y disminuir los de la hormona del estrés y ansiedad, el cortisol, en un 25%.

Cambios en la testosterona y cortisol tras dos minutos de usar una postura de poder

Recomendación

Puedes empezar por mantener cada mañana una pose de poder durante un par de minutos, y también cada vez que tengas que enfrentarte a un reto. Te sentirás más confiado.

9. Multiplica tu autoestima con el ejercicio

Tu cuerpo tiene algo más que decir sobre tu confianza, y es que quizás esta sea la forma más rápida de aumentarla. Los resultados del mayor estudio realizado sobre ejercicio y autoestima demostraron que, siempre que sea de mediana intensidad, hacer deporte incrementa la autoestima a corto plazo.

Treinta minutos de ejercicio aeróbico moderado al día son suficientes para reducir los niveles de cortisol y aumentar tu bienestar gracias a la liberación de beta-endorfinas. Además de que el ejercicio te ayudará a sentirte mejor con tu cuerpo, también es capaz de incrementar la capacidad mental (estudio) incrementando el flujo sanguíneo hacia el cerebro, reducir la ansiedad (fuente) e incluso aumentar tu autocontrol (estudio).

Recomendación

No olvides incluir una rutina diaria de ejercicios de 30 minutos de duración. Empezarás a notar los resultados de inmediato.

10. Piensa menos en ti y más en los demás

La espiral de la baja autoestima es un círculo vicioso. En nuestro afán por sentirnos mejor empezamos a chequear constantemente nuestro estado anímico. ¿Cómo me siento hoy? ¿Esta opresión en el estómago significa que voy a hundirme otra vez? Eso solo crea mayor ansiedad.

Para sentirte mejor deberías hacer todo lo contrario: dejar de pensar tanto en ti y centrar tu atención hacia fuera.

Pensar solo en tus problemas no te hace ningún favor, tal y como se comprobó en un estudio de las universidades de Yale y California. En él, los participantes que realizaron acciones altruistas mantuvieron un estado anímico mucho más positivo que los que siguieron centrados en sí mismos.

Ayudar a la gente tiene efectos beneficiosos sobre nuestra autoestima por dos motivos:

1. El primero es porque te ayuda a distraer la atención sobre ti mismo. ¡Fundamental!
2. El segundo es porque parece estimular ciertos sistemas biológicos que reducen las respuestas emocionales relacionadas con la ansiedad. Es como si estuvieramos programados para ayudar a nuestros semejantes.

Recomendación

Empieza a hacer más cosas por los demás porque, en el fondo, también lo estarás haciendo para ti.

CONCLUSIÓN

Gozar de una autoestima sana requiere esfuerzo y constancia. A pesar de que existe multitud de información sobre cómo mejorar la confianza en uno mismo, tan solo unos pocos métodos han demostrado su eficacia real.

Tampoco hay que ser alarmista. Todos experimentamos altibajos en nuestra autoestima. El problema es cuando nuestro estado anímico se convierte en una maldición permanente que nos hace sufrir. Para superarla es imprescindible conocerse en profundidad, pero sobretodo quitarse presión, guiarse por valores, aceptarse y aprender a perdonarse. Todo ello lo has encontrado en este artículo.

Permíteme una última reflexión. Todos tenemos algo único y valioso que aportar, incluso aunque solo sea nuestro propio esfuerzo. Porque nadie sabe en qué obra maravillosa puede terminar convirtiéndose, así que no nos niegues tus dones quedándote atrapado en tu baja autoestima. El mundo te necesita.

Fotos vía Shutterstock: Reflejo espejo / Microscopio / Cavernícola / Millonario infeliz / Por qué / Pensamientos negativos / Intentarlo / Maratón / Mujer confiada